Как убрать живот, если тренажерный зал в силу каких-либо обстоятельств недоступен? Это вполне можно сделать в домашних условиях, используя несложные, но эффективные упражнения, выполняемые без тренажеров или спортивных приспособлений. Редакция Однойдамы предлагает несколько упражнений, с которыми справится женщина любой комплекции, и которые помогут избавиться от живота быстро и эффективно.
Основные правила
Даже самая эффективная диета не сможет дать долговременный результат без занятий спортом. Специальные упражнения помогают укреплять мышцы, а правильно подобранное питание уменьшает количество жира в организме в целом и на животе в частности.
Чтобы убрать живот в домашних условиях, необходимо выполнить комплекс мер:
- упорядочить режим дня;
- подобрать правильный рацион;
- уделять физическим нагрузкам до 1,5 и более часов ежедневно.
Проблема «появления живота» считается наиболее актуальной и для женщин, и для мужчин. Она сводится к решению двух задач: укрепление мышц в области живота и уменьшение процентного содержания жира. Переход к низкокалорийным продуктам приводит к уменьшению калорий, а в сочетании с физической активностью – к сжиганию жировой прослойки. Жир будет уходить не только с живота, но и с других проблемных участков.
Упражнения для разминки
Часто организм женщины не подготовлен к физическим нагрузкам, поэтому каждому занятию спортом должна предшествовать разминка. Ее задача – разогреть все мышцы, для чего достаточно 6-12 минут.
Наклоны в стороны
Выполняются попеременно в правую и левую стороны. Ноги следует поставить на ширину плеч, а ладони рук положить на талию. В зависимости от физической подготовки упражнение повторяют 6-10 раз (для начинающих), до 14-16 раз – для подготовленных.
Наклоны вперед и назад
Наклоны выполняют вперед и назад. Положение ног и рук остается прежним. Количество повторений такое же.
Совет: во избежание травмы мышц спины наклоны следует делать плавно, не спеша!
Бег на месте
Стать прямо. Начать бег на месте с высоким подниманием стоп, чтобы разогреть мышцы ног. Для новичков достаточно 1 минуты бега, для занимающихся спортом – до 3 минут.
Основные упражнения
От жира невозможно избавиться, пользуясь массажем, обвертываниями, утягивающими корсетами. С их помощью можно снизить водный баланс в клетках, в результате чего живот немного уменьшится. Но этот эффект будет кратковременным. Когда вода вновь заполнит клетки, живот появится снова. Поэтому убрать живот и бока можно только с помощью комплекса упражнений, которые выполняют лежа на полу, используя специальный спортивный коврик или другое удобное основание.
«Ножницы» (прокачивание пресса)
Выполняется лежа на спине. Положив ладони под ягодицы, поднять ноги на высоту 5 см от уровня пола (для начинающих), до 15 см (для женщин со стажем физподготовки). Начать попеременное скрещивание ног, имитирующее работу ножниц. Выполнять в течение 5-8 минут.
Совет: отрыв от пола следует наращивать постепенно, по 1 см ежедневно.
Укрепление косых мышц живота
Встать на колени, руки опустить вдоль туловища. Переместить бедра вначале в правую сторону, садясь на пол. Затем, приподнявшись, переместить бедра в другую сторону, присев на пол. В каждом положении следует посидеть 2-6 секунд. Для неподготовленных достаточно 6-10 повторений, для женщин, занимающихся спортом – 10-20.
Укрепление поперечной мышцы
Лежа на спине, руками подтянуть к груди согнутую в колене ногу, добиваясь максимального соприкосновения. Удержать ее в таком положении в течение 6-7 секунд, затем вернуть ногу в исходное положение, выпрямив ее. Проделать то же самое с другой ногой. Выполнять 5-8 раз для каждой ноги (начинающим), 10-15 (подготовленным). Это непростое, но достаточно эффективное упражнение, чтобы убрать жир с живота.
Укрепление одновременно всех мышц живота
Лежа на боку и опираясь на согнутую в локте руку поднять тело под углом 45°, другую руку держать на талии. Выполнить 2-4 раза, повторить то же самое, перевернувшись на другой бок. Для новичков достаточно 6-10 повторов, для подготовленных – 16-20. Между подходами следует выдержать перерыв 30-45 секунд.
Сжигание жира на животе и боках
Принять исходное положение: лежа на спине, положить ладони рук под голову, согнутые в коленях под прямым углом ноги поднять перпендикулярно полу. Попеременно соединять колени и локти рук в симметричном перекресте не менее 50 раз независимо от подготовки.
Выполняя эти нехитрые упражнения ежедневно в течение хотя бы месяца можно легко и заметно похудеть в животе, особенно если к этим упражнениям добавить еще более сложные, заняться рационом и соблюдать режим дня.
